コンビニダイエット!糖質制限と栄養をレビュー

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杉本接骨鍼灸院 栄養・糖質・体質

【足がつる原因】ふくらはぎがつる時に不足する2つの栄養と対処法

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「朝起きる直前くらいによく足がつるからなんとかしたい!」

「糖質制限始めてから、便秘気味で解決する方法を探している!」

この記事は、糖質制限で便秘気味になったり、足がつったりして病院へ行かなくてもいい解決策を探しておられるあなたのために書きました。

便秘や足がつるのも栄養素の不足で起こっています

糖質制限を実践し始めると、便秘や足がつるという症状を訴える方が、少なからずいらっしゃいます。便秘に関しては、便秘でなくても便の量が少なくなったという方が多いです。これは炭水化物に含まれる食物繊維や水分が、足らなくなったということが、原因として考えられます。

けれども他の食品から食物繊維や水分もしっかりとっていても便秘になってしまうという方もいらっしゃいます。それだけ炭水化物を摂取する量が多かったということも言えます。とはいうものの、せっかくダイエット目的で始めた糖質制限も便秘であまり体重が減らないということであれば、モチベーションも下がってしまいかねません。

さらには便秘で体重が増えてしまったということもあります。また糖質制限を始めたからといって足がつって痛い思いをすると、続けていってもいいのかという不安にもなるかもしれません。

糖質制限をすることで、便秘になったり足がつるメカニズムをご説明して、それらを解消するための食品とおすすめのサプリメントをご紹介します。

糖質制限食で便秘が起こる原因

便秘の原因は、先ほども述べましたが「食物繊維」と「水分の不足」によることが多いです。

炭水化物を減らすと、まずその二つが減ります。

そして、もう一つ原因として考えられることがあります。

糖質を抑えるということはできているけれども、「他の栄養素が足りていない」ということがあります。

特にダイエット目的の場合、タンパク質や脂質を十分に摂取していない場合、エネルギー不足になります。そのことで全身の代謝が落ちてしまいます。当然、胃腸の活動も低下してしまいます。

結果として便秘になってしまうということが多いそうです。

糖質制限ダイエットでの便秘対策は?

マグネシウムを摂取する

糖質制限を実践していなくても、便秘にはこの方法は有効です。(ただし、便秘にはいくつかの原因がありますので全てには当てはまりませんにで、注意が必要。)

便秘で病院を受診した方は経験があるかもしれませんが、病院で便秘を改善する際に頻繁に処方されるものの一つに「酸化マグネシウム」というお薬があります。お薬といっても「マグネシウム」の作用を活用しているにすぎません。

だから、わざわざ病院へ行かずとも、摂取することは簡単です。便秘を改善するには、マグネシウムが豊富に含まれる食品を選ぶようにすれば良いです。特に海藻類にはマグネシウムが豊富に含まれますので、しかも 糖質量が少ないので糖質制限食にはうってつけです。

また過剰摂取による影響もほとんどありませんが、下痢になってしまいますので、少しずつ摂取量を増やして自身にあった適量を見つけるようにしましょう海藻類は一度に大量に摂取することがあまりありませんし、苦手という方には、マグネシウムのサプリメントもおすすめしています。

腹圧を高める

簡単にいうと、「腹筋」を鍛えることになりますが、学生の部活の時にやったような足を抑えて起き上がってというようなトレーニングをやる必要はありません。

腹圧を高める簡単な方法(腹直筋)

これは腹直筋というお腹の中央にある腹筋を鍛えるやり方です。

1.立っていても、座っていてもいいです。

2.身体中の空気を外へ出すようにゆっくりと吐き出しましょう。

3.全ての空気を吐き出した瞬間に、お腹をグッと凹ましてください。

4.その状態で10秒以上、続けられる限り。

5.上記の手順を5回、毎日。

腹圧を高める簡単な方法(腹斜筋、腹横筋)

これは腹斜筋、腹横筋というお腹の横の壁を作る筋肉を鍛えるやり方です。

1.立っていても、座っていても構いません。

2.できる範囲でいいので、下半身を真っ直ぐ目に向けたまま固定し、ゆっくりと息を吐きながら上半身を捻ります。

3.息を吐ききったら10秒程度、ひねった状態で止めます。

4.息を吸いながらゆっくりとは元の状態に戻り、呼吸を整えて吐きながら反対側へ同じように繰り返します。

5.上記を五回程度左右繰り返します。

これらを日課にするだけで腹圧が高くなりますし、ウエストも引き締まってきます。腹圧が高くなると押し出す力が増しますので便秘の解消に役立ちます。ぜひ、取り入れてください。

糖質制限食で足がつる!何が足りない?

糖質制限食では、お肉や魚などのタンパク質を多く取ることがあります。そのことばかりに目が行ってしまって、野菜やきのこ、海藻類などの摂取が少なくなってしまうと、マグネシウムが体内に不足してしまいます。

マグネシウムは体内の水分バランスや脳からの命令を筋肉へ伝えるのに必要な栄養素です。

「足がつる」という状態は、筋肉が収縮を続けてしまっていて、元のニュートラルな状態に戻らなくなってしまったことを言います。

少し、生理学的な話になりますが、筋肉には「ミオシン」と「アクチン」というタンパク質があって、収縮する際に働きます。この時、収縮する際にカルシウムの存在が必要になります。逆の場合には、収縮を抑制するためカルシウムを外さないといけないのですが、それには「マグネシウム」が必要になります。すなわち、マグネシウムが不足してしまうと、カルシウムが働き続けてしまい、筋肉の収縮も続いてしまいます。

このことが「足がつる」原因になっている可能性があります。

糖質制限だけでなく食事の内容を変えると、これまでは摂取できていた栄養素が不足する可能性が考えられますので、体に異変があれば食品やサプリメントで補充する必要があります。

糖質制限で足がつらないようにする方法

足がつってしまって痛い思いをしないためには、便秘改善と同じように、マグネシウムを摂取することです。上述のようにキノコや海藻類には豊富に含まれていますが、一度にそれほど食べるものでもありませんし、苦手だという方のためには後ほどサプリメントをご紹介しますが、ここではマグネシウムが多く含まれる食品を一覧にしておきます。

好みや食事のスタイルに合わせて取り入れるようにしてください。ただし便秘改善の効果もありますので、飲みすぎると健康に害はありませんが、下痢になりますので、少しずつ量を増やして行くことをお勧めいたします。

100gあたりに含まれるマグネシウム量
あおさ 3,200 mg 落花生 200 mg
あおのり 1,400 mg 切干大根(乾燥) 160 mg
素干しわかめ 1,100 mg 油揚げ 150 mg
ほしひじき 640 mg しらす干し(半乾燥) 130 mg
素干しえごのり 570 mg 小豆・えんどう豆 120 mg
素干し昆布 540 mg 生あさり 100 mg
干しえび 520 mg いわしの丸干し 100 mg
いりごま 360 mg いくら 95 mg
アーモンド 270 mg はまぐりの佃煮 95 mg
松の実 250 mg 桜えび 92 mg
きな粉 240 mg きんめだい 73 mg
カシューナッツ 240 mg 枝豆 72 mg
にぼし 230 mg かつお節 70 mg
大豆 220 mg オクラ 51 mg
乾湯葉 220 mg モロヘイヤ 46 mg
ごぼう・ほうれん草(ゆで) 40 mg

1日のマグネシウムの摂取量

カルシウムとマグネシウムはお互いに作用し合い、どちらも重要な栄養素です。

カルシウムも不足が危険視される栄養素の一つですが、マグネシウムの方がさらに不足しやすい栄養素です。

カルシウムとマグネシウムの体内におけるバランスは2:1であることが重要だとされていましたが、最近では1:1の商品が多くみられます。

厚生労働省によるマグネシウムの推奨摂取量は、一日に男性で400mg弱、女性で300mg弱ですが、平成25年の国民健康・栄養調査での摂取状況は男性で255 mg、 女性で225mgとなっ ています。 (参考文献: ミネラルのすべて: 山本義徳)

糖質制限でなくても、足りてない栄養素と言えるので、積極的に摂取したい栄養素と言えます。

なお、摂取のしすぎは確実に下痢になります。

酸化マグネシウムは病院では便秘の時によく処方される薬の成分でもありますので。

糖質制限で足がつるのを予防するサプリは?

足が釣りやすい人には「カルマグ」

カルシウムとマグネシウムはバランスを取り合って作用します。だからどちらも不足することはよくありません。2:1で摂取することが理想とされていますので、こちらのサプリメントを摂取すれば一度に両方摂れますので便利です。

1回分のサイズ: 2錠
1回分の含有量 必要摂取率
カルシウム(炭酸カルシウム、クエン酸カルシウム、アスコルビン酸カルシウム由来) 1g(1,000mg) 100%
マグネシウム(酸化マグネシウム、クエン酸マグネシウム、アスコルビン酸マグネシウムから) 500 mg 125%

 

便秘気味で疲れやすい人には「マグネシウムとクエン酸」

 

マグネシウムとクエン酸が配合されたものです。クエン酸は体のエネルギーを作る際には必要不可欠です。疲れやすいとか寝てもスッキリしないなどの症状が出ているのであれば、クエン酸は最適です。足はあまりつらない方で、便秘気味で体調が悪い時にはこちらがお勧めです。

糖質制限時の便秘や足がつるを解消する栄養素「マグネシウム」の効果:まとめ

私の個人的な意見では、アメリカの方がサプリに関しては先進国であるので、どうしても米国製のサプリメントを使ってしまいます。にhpん生でも良いと思いますが、どちらにしても、使用上の注意はよく読んでください。

あくまでも自己責任で摂取してくださいね。

私が使っているのはアメリカの now社の「 Calcium&Magnesium」です。

摂取していて、不調はありません。お通じも快調です。(^。^)

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杉本接骨鍼灸院院長、杉本 敏男です。ダイエットと腰痛治療を専門の治療院を経営しています。皆さんに健康になっていただきたく、栄養と痛みに関する正しい情報を発信しています。糖質制限実践者ですが、たまに羽目を外します。趣味はボルダリング。子供が3人で賑やかなのが好きです。 資格:柔道整復師、はり師・きゅう師、柔道整復師専科教員

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