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【足がつる原因】ふくらはぎがつる時に不足する2つの栄養と対処法

更新日:

先生、糖質制限やり始めて、足が良くつるようになっちゃったんですが、そんなことってあるんですか?
そうですね。

糖質制限をしたからと言って、足がつりやすくなるってことはありませんが、栄養素の不足でつりやすくなることもありますよ。

その代表がマグネシウムです!

すぎもと
あと便秘もひどい感じがするんですが、これも糖質オフのせいですか?
そうですね。

便秘に関しても原因がいろいろありますが、糖質をオフすると食物繊維の摂取量も減ってしまいますので、便秘になる方もいらっしゃいます。

これも、マグネシウムが関係していることもあります。

この記事でマグネシウムのことを知ってくださいね。

すぎもと

【足がつる原因】ふくらはぎがつる時に不足する2つの栄養と対処法

「朝起きる直前くらいによく足がつるからなんとかしたい!」

「糖質制限始めてから、便秘気味で解決する方法を探している!」

この記事は、糖質制限で便秘気味になったり、足がつったりして病院へ行かなくてもいい解決策を探しておられるあなたのために書きました。

便秘や足がつるのも栄養素の不足で起こっています

糖質制限を実践し始めると、便秘や足がつるという症状を訴える方が、少なからずいらっしゃいます。便秘に関しては、便秘でなくても便の量が少なくなったという方が多いです。これは炭水化物に含まれる食物繊維や水分が、足らなくなったということが、原因として考えられます。

けれども他の食品から食物繊維や水分もしっかりとっていても便秘になってしまうという方もいらっしゃいます。それだけ炭水化物を摂取する量が多かったということも言えます。とはいうものの、せっかくダイエット目的で始めた糖質制限も便秘であまり体重が減らないということであれば、モチベーションも下がってしまいかねません。

さらには便秘で体重が増えてしまったということもあります。また糖質制限を始めたからといって足がつって痛い思いをすると、続けていってもいいのかという不安にもなるかもしれません。

糖質制限をすることで、便秘になったり足がつるメカニズムをご説明して、それらを解消するための食品とおすすめのサプリメントをご紹介します。

糖質制限食で便秘が起こる原因

便秘の原因は、先ほども述べましたが「食物繊維」と「水分の不足」によることが多いです。

炭水化物を減らすと、まずその二つが減ります。

そして、もう一つ原因として考えられることがあります。

糖質を抑えるということはできているけれども、「他の栄養素が足りていない」ということがあります。

特にダイエット目的の場合、タンパク質や脂質を十分に摂取していない場合、エネルギー不足になります。そのことで全身の代謝が落ちてしまいます。当然、胃腸の活動も低下してしまいます。

結果として便秘になってしまうということが多いそうです。

糖質制限ダイエットでの便秘対策は?

マグネシウムを摂取する

糖質制限を実践していなくても、便秘にはこの方法は有効です。(ただし、便秘にはいくつかの原因がありますので全てには当てはまりませんにで、注意が必要。)

便秘で病院を受診した方は経験があるかもしれませんが、病院で便秘を改善する際に頻繁に処方されるものの一つに「酸化マグネシウム」というお薬があります。お薬といっても「マグネシウム」の作用を活用しているにすぎません。

だから、わざわざ病院へ行かずとも、摂取することは簡単です。便秘を改善するには、マグネシウムが豊富に含まれる食品を選ぶようにすれば良いです。特に海藻類にはマグネシウムが豊富に含まれますので、しかも 糖質量が少ないので糖質制限食にはうってつけです。

また過剰摂取による影響もほとんどありませんが、下痢になってしまいますので、少しずつ摂取量を増やして自身にあった適量を見つけるようにしましょう海藻類は一度に大量に摂取することがあまりありませんし、苦手という方には、マグネシウムのサプリメントもおすすめしています。

腹圧を高める

簡単にいうと、「腹筋」を鍛えることになりますが、学生の部活の時にやったような足を抑えて起き上がってというようなトレーニングをやる必要はありません。

腹圧を高める簡単な方法(腹直筋)

これは腹直筋というお腹の中央にある腹筋を鍛えるやり方です。

1.立っていても、座っていてもいいです。

2.身体中の空気を外へ出すようにゆっくりと吐き出しましょう。

3.全ての空気を吐き出した瞬間に、お腹をグッと凹ましてください。

4.その状態で10秒以上、続けられる限り。

5.上記の手順を5回、毎日。

腹圧を高める簡単な方法(腹斜筋、腹横筋)

これは腹斜筋、腹横筋というお腹の横の壁を作る筋肉を鍛えるやり方です。

1.立っていても、座っていても構いません。

2.できる範囲でいいので、下半身を真っ直ぐ目に向けたまま固定し、ゆっくりと息を吐きながら上半身を捻ります。

3.息を吐ききったら10秒程度、ひねった状態で止めます。

4.息を吸いながらゆっくりとは元の状態に戻り、呼吸を整えて吐きながら反対側へ同じように繰り返します。

5.上記を五回程度左右繰り返します。

これらを日課にするだけで腹圧が高くなりますし、ウエストも引き締まってきます。腹圧が高くなると押し出す力が増しますので便秘の解消に役立ちます。ぜひ、取り入れてください。

糖質制限食で足がつる!何が足りない?

糖質制限食では、お肉や魚などのタンパク質を多く取ることがあります。そのことばかりに目が行ってしまって、野菜やきのこ、海藻類などの摂取が少なくなってしまうと、マグネシウムが体内に不足してしまいます。

マグネシウムは体内の水分バランスや脳からの命令を筋肉へ伝えるのに必要な栄養素です。

「足がつる」という状態は、筋肉が収縮を続けてしまっていて、元のニュートラルな状態に戻らなくなってしまったことを言います。

少し、生理学的な話になりますが、筋肉には「ミオシン」と「アクチン」というタンパク質があって、収縮する際に働きます。この時、収縮する際にカルシウムの存在が必要になります。逆の場合には、収縮を抑制するためカルシウムを外さないといけないのですが、それには「マグネシウム」が必要になります。すなわち、マグネシウムが不足してしまうと、カルシウムが働き続けてしまい、筋肉の収縮も続いてしまいます。

このことが「足がつる」原因になっている可能性があります。

糖質制限だけでなく食事の内容を変えると、これまでは摂取できていた栄養素が不足する可能性が考えられますので、体に異変があれば食品やサプリメントで補充する必要があります。

糖質制限で足がつらないようにする方法

足がつってしまって痛い思いをしないためには、便秘改善と同じように、マグネシウムを摂取することです。上述のようにキノコや海藻類には豊富に含まれていますが、一度にそれほど食べるものでもありませんし、苦手だという方のためには後ほどサプリメントをご紹介しますが、ここではマグネシウムが多く含まれる食品を一覧にしておきます。

好みや食事のスタイルに合わせて取り入れるようにしてください。ただし便秘改善の効果もありますので、飲みすぎると健康に害はありませんが、下痢になりますので、少しずつ量を増やして行くことをお勧めいたします。

100gあたりに含まれるマグネシウム量
あおさ 3,200 mg 落花生 200 mg
あおのり 1,400 mg 切干大根(乾燥) 160 mg
素干しわかめ 1,100 mg 油揚げ 150 mg
ほしひじき 640 mg しらす干し(半乾燥) 130 mg
素干しえごのり 570 mg 小豆・えんどう豆 120 mg
素干し昆布 540 mg 生あさり 100 mg
干しえび 520 mg いわしの丸干し 100 mg
いりごま 360 mg いくら 95 mg
アーモンド 270 mg はまぐりの佃煮 95 mg
松の実 250 mg 桜えび 92 mg
きな粉 240 mg きんめだい 73 mg
カシューナッツ 240 mg 枝豆 72 mg
にぼし 230 mg かつお節 70 mg
大豆 220 mg オクラ 51 mg
乾湯葉 220 mg モロヘイヤ 46 mg
ごぼう・ほうれん草(ゆで) 40 mg

1日のマグネシウムの摂取量

カルシウムとマグネシウムはお互いに作用し合い、どちらも重要な栄養素です。

カルシウムも不足が危険視される栄養素の一つですが、マグネシウムの方がさらに不足しやすい栄養素です。

カルシウムとマグネシウムの体内におけるバランスは2:1であることが重要だとされていましたが、最近では1:1の商品が多くみられます。

厚生労働省によるマグネシウムの推奨摂取量は、一日に男性で400mg弱、女性で300mg弱ですが、平成25年の国民健康・栄養調査での摂取状況は男性で255 mg、 女性で225mgとなっ ています。 (参考文献: ミネラルのすべて: 山本義徳)

糖質制限でなくても、足りてない栄養素と言えるので、積極的に摂取したい栄養素と言えます。

なお、摂取のしすぎは確実に下痢になります。

酸化マグネシウムは病院では便秘の時によく処方される薬の成分でもありますので。

糖質制限で足がつるのを予防するサプリは?

足が釣りやすい人には「カルマグ」

カルシウムとマグネシウムはバランスを取り合って作用します。だからどちらも不足することはよくありません。2:1で摂取することが理想とされていますので、こちらのサプリメントを摂取すれば一度に両方摂れますので便利です。

1回分のサイズ: 2錠
1回分の含有量 必要摂取率
カルシウム(炭酸カルシウム、クエン酸カルシウム、アスコルビン酸カルシウム由来) 1g(1,000mg) 100%
マグネシウム(酸化マグネシウム、クエン酸マグネシウム、アスコルビン酸マグネシウムから) 500 mg 125%

 

便秘気味で疲れやすい人には「マグネシウムとクエン酸」

 

マグネシウムとクエン酸が配合されたものです。クエン酸は体のエネルギーを作る際には必要不可欠です。疲れやすいとか寝てもスッキリしないなどの症状が出ているのであれば、クエン酸は最適です。足はあまりつらない方で、便秘気味で体調が悪い時にはこちらがお勧めです。

糖質制限時の便秘や足がつるを解消する栄養素「マグネシウム」の効果

私の個人的な意見では、アメリカの方がサプリに関しては先進国であるので、どうしても米国製のサプリメントを使ってしまいます。日本製のものでも良いと思いますが、どちらにしても、使用上の注意はよく読んでください。

あくまでも自己責任でお願いいたします!

私が使っているのはアメリカの now社の「 Calcium&Magnesium」です。

摂取していて、不調はありません。お通じも快調です。(^。^)

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40歳を過ぎて体調を崩しがちな私が試したマグネシウムの10の効果

疲れやすい、イライラする、腰が痛い、やる気が出ない、太る、何をやっても痩せない・・

もうどうしたらいいの!って、またイライラする。

そんな繰り返し。

生理前はもっとひどくなるし。 そんな時にススメてもらったのがマグネシウム。

マグネシウムって?

最近疲れやすいし、イライラするんですけど!

 

あー、それなら一回、体内の栄養素の過不足を調べてみれば?これなら簡単に調べられるし、数千円で済むので。
すぎもと

 

なんですか?それ??

 

『VitaNote』というネットで購入できて、ビタミンやミネラルの不足を調べてくれる検査キットです。送られてきたキットでおしっこをとって、郵送するだけですよ。よかったらどうぞ。
すぎもと

って、かかってる整骨院の先生にススメられて測ってみるとマグネシウムが足らないってわかりました。それを先生にみせて、食べ物やサプリなどを工夫しながら体調を改善していきました。

もし、ずっと続く体調不良などがあれば試してみれば?

以下にマグネシウムの働きについてまとめました。

マグネシウムの10の効果

マグネシウムは肉体と脳の働きにとってとても重要なミネラルです。体内に含まれるミネラルのうち4番目に量が多いのですが、十分な量を摂取できていないことも多いです。

マグネシウムの働きは以下の通り

  1. 安全で手に入りやすい
  2. 体内のたくさんの代謝反応に関係している
  3. 血圧を下げる
  4. 炎症を抑える
  5. 運動の効果をあげる
  6. インスリンの抵抗性を下げる
  7. 糖尿病の予防
  8. うつの予防
  9. 偏頭痛を抑える
  10. 生理前のつらい症状を抑える

1.安全で手に入りやすい

厚労省によると1日の必要摂取量は

成人男子推奨量:340㎎(18~29歳)、370mg(30~49歳)、350㎎(50~69歳)、320㎎(70歳以上)
成人女子推奨量:270㎎(18~29歳、70歳以上)、290㎎(30~69歳)

となります。

サプリが手っ取り早いですが、多くの食べ物にも含まれています。サプリの場合はクエン酸マグネシウムをお勧めします。持病があるなどで医師にかかっている方、薬を処方されている方は、専門家に相談の上、利用してくださいね。特に利尿剤や抗生物質を飲んでいたり、心臓病を患っている方は避けるべきと言われています。

マグネシウムは大豆、魚介類、海藻、木の実に多く含まれます。食品100g当たりのマグネシウムの含有量 単位:mg

簡単!栄養andカロリー計算より引用 http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/magnesium.html

なまこ 160 あおさ(乾) 3,200
しらす干し(半乾燥) 130 あおのり(乾) 1,300
豆みそ 130 わかめ(素干し) 1,100
油揚げ 130 ひじき(乾) 620
ゆで大豆 110 こんぶ(乾) 540
粒入りマスタード 110 干しえび 520
いわしの丸干 100 とろろこんぶ 520
あさり 100 ピュアココア 440

2.体内のたくさんの代謝反応に関係している

マグネシウムは300以上もの代謝反応に関与してエネルギーを作ったり、DNAおよびRNAの合成やタンパク質合成にも必須の栄養素です。さらに、筋肉の収縮、血圧、インスリン分泌、心臓の興奮、血管の運動、神経と筋の間の命令伝達に不可欠です。

体内のマグネシウムのうち6割は骨に存在して、残りは筋肉や軟部組織、血液を含む体液にあります。
マグネシウムが過剰になることは稀ですが、マグネシウムが不足する低マグネシウム血症の方が起こりやすいです。

マグネシウムが欠乏すると神経筋障害、心臓障害または神経障害を引き起こしてしまいます。1)
厚労省によるとマグネシウムの必要量は『4. 5 mg/kg 体重/日』としています。体重60kgだとすると1日に270mgのマグネシウムが必要となります。マグネシウムの平均摂取量は30~49歳の男性では243mgなので、不足しがちであると言えます。2)

3.血圧を下げる

いくつかの研究において、マグネシウムの経口摂取が糖尿病や高血圧の人の血圧を下げたという結果が報告されています。どの研究においても、劇的に下げる効果はありませんが、下げる効果には有意性があるということです。3)4)

4.炎症を抑える

ある研究によると、マグネシウムの不足は炎症による病気や痛みを悪化させてしまう可能性があるとのことです。炎症によって引き起こされるのは、動脈硬化、高血圧、骨粗鬆症、糖尿病、ガンなどがあげられます。5)
さらに、動物実験ではあるものの、低マグネシウム状態ではストレスに対しての抵抗が弱くなり、睡眠に障害を起こすことも示唆されています。6)

5.運動の効果をあげる

マグネシウムが不足すると運動能力を低下させます。激しい運動によって尿と汗が排出されるとマグネシウムも一緒に減ってしまいます。それがマグネシウムの必要量を10-20%増加させます。日本人の平均マグネシウム摂取量は必要量よりも低いので、激しい運動後は簡単に体内のマグネシウム量が不足してしまいます。7)

マグネシウムの働きとして取り込んだ栄養を筋肉へ取り入れ、過剰な乳酸を除去する作用もありますので、マグネシウムが不足すると運動時の痛みが増悪してしまう可能性があります。
マグネシウムを補給することで高齢者や慢性疾患を持った人の運動のパフォーマンスが向上したという研究もあります。
ある研究ではトライアスロン選手が4週間マグネシウムをせ摂取したところ、陸上、自転車、水泳ともにタイムがよくなったという結果を得られました。8)

一方では、マグネシウムの効果はあまりないという研究結果もありますので、まだまだこれからの研究が必要なようです。

インスリンの抵抗性を下げる

インスリン抵抗性が高くなると2型糖尿病の大きな原因の一つになります。高い血糖値が続くと、インスリンの血中濃度が高くなってしまいます。インスリンの利尿作用によって、マグネシウムが失われてしまいます。
ミネラルの補給はインスリン抵抗性や血糖値を下げることもわかっています。9)

糖尿病の予防

ある研究では2型糖尿病の約半数でマグネシウムが不足していることと、マグネシウムの欠乏が糖尿病のリスクを高めてしまうことがわかりました。また、血中のマグネシウム濃度を高く維持した結果、血糖値とHbA1cの値が改善したという報告もあります。10)11)12)

うつの予防

ある研究によると、マグネシウムは脳内の情報伝達において重要な役割を果たしています。そして、マグネシウムの欠乏がうつのリスクを高めることがわかりました。13)
専門家の間では、最近の食品にはマグネシウムが不足しているので、うつやミネラル不足が原因でおこる病気が増加傾向にあるということが認識されています。14)
まだまだ追加の検証が必要ですが、マグネシウムの摂取によってうつ状態が改善することがわかってきています。

偏頭痛を抑える

偏頭痛の症状はめまい、吐き気、光や騒音に過敏になるなどつらいことが多いです。いくつかの研究で偏頭痛がマグネシウムの摂取によって改善するということを報告しています。15)
この研究では1gのマグネシウムの摂取が偏頭痛の症状を通常の薬よりも早く効果が現れたとしています。16)

生理前のつらい症状を抑える

女性に特有の生理前の腹痛、むくみ、疲労感、だるさ、いらいらは生理前症候群『Premenstrual syndrome (PMS)』と呼ばれます。以下PMSと略。
ある研究によってマグネシウムの摂取がPMSの症状を改善したという報告もあります。17)

女性特有の痛みやお悩みについての解決策はこちら

まとめ

おさらいとして、マグネシウムの働きは以下の通り

安全で手に入りやすい
体内のたくさんの代謝反応に関係している
血圧を下げる
炎症を抑える
運動の効果をあげる
インスリンの抵抗性を下げる
糖尿病の予防
うつの予防
偏頭痛を抑える
生理前のつらい症状を抑える

マグネシウムの欠乏は健康維持のためには避けなければいけません。マグネシウムが豊富に含まれる食品を積極的に摂取するかサプリメントで補う必要があります。
不足することで、体内の数百の代謝のための化学反応が滞ってしまい、健康を損ねる結果になり兼ねません。

参考文献

1)Gröber U, Schmidt J, Kisters K
Magnesium in Prevention and Therapy.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370

2)一般社団法人 日本生活習慣病予防協会
http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2011/001804.php

3)Kawano Y, Matsuoka H, Takishita S, Omae T.
Effects of magnesium supplementation in hypertensive patients: assessment by office, home, and ambulatory blood pressures.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9719052

4)Guerrero-Romero F, Rodríguez-Morán M.
The effect of lowering blood pressure by magnesium supplementation in diabetic hypertensive adults with low serum magnesium levels: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19020533

5)Nielsen FH
Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20536778

6)Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H.
Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787

7)Nielsen FH, Lukaski HC.
Update on the relationship between magnesium and exercise.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008

8)Chen HY, Cheng FC Pan HC3, Hsu JC, Wang MF
Magnesium enhances exercise performance via increasing glucose availability in the blood, muscle, and brain during exercise
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787

9)Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F.
Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12663588

10)Hruby A, Meigs JB, O'Donnell CJ, Jacques PF, McKeown NM.
Higher magnesium intake reduces risk of impaired glucose and insulin metabolism and progression from prediabetes to diabetes in middle-aged americans.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24089547

11)Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F.
Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12663588

12)Navarrete-Cortes A, Ble-Castillo JL, Guerrero-Romero F, Cordova-Uscanga R, Juárez-Rojop IE, Aguilar-Mariscal H, Tovilla-Zarate CA, Lopez-Guevara Mdel R
No effect of magnesium supplementation on metabolic control and insulin sensitivity in type 2 diabetic patients with normomagnesemia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25204013

13)Tarleton EK, Littenberg B
Magnesium intake and depression in adults.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25748766

14)Barragán-Rodríguez L, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F.
Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a randomized, equivalent trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19271419

15)Shahrami A, Assarzadegan F, Hatamabadi HR, Asgarzadeh M, Sarehbandi B、 Asgarzadeh S
Comparison of therapeutic effects of magnesium sulfate vs. dexamethasone/metoclopramide on alleviating acute migraine headache.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25278139

16)Why all migraine patients should be treated with magnesium.
Mauskop A, Varughese J.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22426836

17)Facchinetti F, Borella P, Sances G, Fioroni L, Nappi RE, Genazzani AR.
Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2067759

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杉本接骨鍼灸院院長、杉本 敏男です。ダイエットと腰痛治療を専門の治療院を経営しています。皆さんに健康になっていただきたく、栄養と痛みに関する正しい情報を発信しています。糖質制限実践者ですが、たまに羽目を外します。趣味はボルダリング。子供が3人で賑やかなのが好きです。 資格:柔道整復師、はり師・きゅう師、柔道整復師専科教員

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