栄養カウンセラーが伝えたい正しい糖質制限ダイエット

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杉本接骨鍼灸院 栄養・糖質・体質

ダイエット博士が解説!糖質制限の正しいやり方のたった3つの秘訣

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「糖質制限は痩せるよ!」という意見もあれば、「糖質を摂らないと老化が早くなる」という糖質の摂取について真逆とも取れる意見があります。一体どっちが本当なの?と迷う方も多いかもしれません。

どっちが本当なのか調べても、情報が多すぎてよくわからなくなっていませんか?

ダイエットを成功させるためには、まず正しい情報を手に入れること。

正しい情報を仕入れることであなたのダイエットが成功する確率はグッと高くなります。

この記事では、ダイエットコーチングのプロとしての経験を踏まえて、本当に効果のある糖質制限の仕方をお伝えします。

ダイエットで糖質制限の正しいやり方を知ること

糖質制限は減量だけを目的にしているのではありません。

体重を落としたければ食事制限と運動をすれば大抵の人は落ちます。

それがなかなかできない!と怒られるかもしれませんが、体重を落として不健康になったり、すぐにリバウンドしてしまうなんてダイエットなら意味がないですよね。

ダイエットの本来の意味は食事のコントロールにあります。体重を落としながら、健康になる食事や栄養の摂取の仕方を身につけてもらいたいと思います。

そのための実践方法はとても簡単です。たった1つ。「糖質について理解すること」これだけです。

糖質について理解すると糖質以外に食べるべきものが見えてきます。それは脂質とタンパク質です。糖質制限の正しい実践方法は脂質とタンパク質を正しく摂取する方法と言い換えても過言ではありません。

しかし現代の食生活は糖質に偏りすぎていますので、 まずは、糖質について最低限知っておいてほしいことを説明していきます。

ダイエットで糖質制限の正しいやり方:適量を知る

健常者で適度に運動をしている場合では、糖質摂取量は1食あたり30g程度までです。これは血糖値が上がりすぎなくするための量です。

ちなみにお茶碗1膳の糖質量は約55gですので、3食とも白米を食べている人は食べすぎていることになります。

もちろん個人の運動量にもよりますが、適度な運動をしている人でも3食とも炭水化物を摂っていれば多すぎます。

では、ダイエットをしたい人はどれくらいの量をとれば痩せていくのかというと、答えは「少なければ少ないほどいい」です。

糖質の摂取量が多すぎると 余分な糖質はインスリンの分泌により細胞内に脂肪として蓄えられてしまいます。

糖質の摂取量が少なくなると体脂肪を燃やしてエネルギーに変えるので体重が減少しやすくなります。

ダイエットで糖質制限の正しいやり方:何を食べればいいの?

ご飯パスタうどんそばパンなどのいわゆる主食には糖質が多く含まれていますので糖質制限ではこれらは食べれなくなってしまいます。

では一体何を食べればいいのとなると思います。ここでは糖質制限中におすすめの食品をご紹介します。

まずは肉類や魚はどんな種類でも、どの部位でも100g 中に含まれる糖質量は1g 以下です。もちろん調味料には注意は必要です。

カロリー制限では油は御法度ですから、意外に思われるかもしれませんが糖質制限では焼肉はかなり優秀な食べ物です。

魚も青魚であれば DHA や EPA の身体に良い脂質を含んでいますので積極的に摂取してほしいです。

野菜類も健康に良いイメージはありますが、芋類やかぼちゃ、レンコンなどはでんぷんを多くを含んでいます。

でんぷんはご存知の通り糖質ですので摂取は控えた方がいいです。ほうれん草、小松菜、大豆、枝豆などは糖質量が低いのでおすすめです。

きのこ類、海藻類は全般的に糖質量が少ないだけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれるので是非摂取してもらいたい食材です。

ダイエット中はどうしてもお腹がすくという方はこういった食材をスープにして摂取すると 空腹が紛れやすいので試してみてください。

最近では糖質を多く含む食品がまとめられたハンドブックも売られていますので参考にすれば糖質を 見抜く目が養えると思います。

ダイエットで糖質制限の正しいやり方:食べてもいいもの

カロリー制限やトレーニング手のダイエットでは厳しい食事制限が強いられます。とにかく食事の量を抑えないといけません。

しかし糖質制限では前述の通りタンパク質や脂質はしっかりと取らないといけません。

これまでの常識とは真逆のことを言われるので戸惑う方もいらっしゃるかもしれません。

しかし3大栄養素の中で糖質だけが血糖値を直接あげてしまうので基本的には糖質を抑えることで体内に中性脂肪を増やすことを防ぐことができます。

そしてタンパク質や脂質は直接的には血糖値をあげることはありませんし、体内の組織にとって必要なものなので適量を摂取する必要があります。

だから糖質制限ではたんぱく質、脂質を積極的に摂取しないといけません。

これまでのダイエットのように空腹を我慢して減量して、元の食事に戻した途端リバウンドしてしまうということがとても少ないです。

油物も制限してきましたが、衣の量に注意すれば食べた方が良い食品です。

お酒も糖質を含まない蒸留酒であれば飲めますので、お酒好きの方でも続けられるメリットもあります。

ダイエットで糖質制限の正しいやり方:まとめ

糖質制限とはいうものの糖質を抑えるだけでなくタンパク質や脂質もしっかりと摂取しないといけません。

正しく実践すれば1ヶ月で3 kg 程度であれば減らすことも可能です。(当院での実績による)

自己流であっていると糖質を見抜いているつもりでも意外と摂取している場合もあったり、適量のタンパク質や脂質の量もオーバーしてしまうこともありますので、自信がなければ医師や専門家のアドバイスをもらうことをお勧めします。

いっときのダイエットのためだけでなく、健康を手に入れるための食事方法として糖質制限を取り入れて行きましょう。

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すぎとし

杉本接骨鍼灸院院長、杉本 敏男です。ダイエットと腰痛治療を専門の治療院を経営しています。皆さんに健康になっていただきたく、栄養と痛みに関する正しい情報を発信しています。糖質制限実践者ですが、たまに羽目を外します。趣味はボルダリング。子供が3人で賑やかなのが好きです。 資格:柔道整復師、はり師・きゅう師、柔道整復師専科教員

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