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糖質制限中のおやつにクルミを食べたら減量も健康も手に入る10の理由

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くるみは良質な脂肪酸、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な食品です。

クルミには以下のように健康を増進するための作用がたっぷりです!

クルミが持つ10のメリット

1 抗酸化作用

くるみは他のナッツ類に比べて、ビタミンEやメラトニン、ポリフェノールが豊富に含まれていて、抗酸化作用がとても強いです。ある研究では、悪玉のコレステロール(LDL)の数値を下げるという結果もあります。

酸化されたLDLは動脈硬化などの原因になりますから、くるみは血管や心臓の病気の予防にもつながります。

2 オメガ3脂肪酸が豊富

くるみにはオメガ3脂肪酸が多く含まれます。30グラムのくるみあたり3g程度のオメガ3脂肪酸が含まれます。食物性のオメガ3脂肪酸はαリノレン酸と呼ばれ、体内で合成されない必須脂肪酸の一つです。健康的な心身を作るために重要な栄養素です。

このαリノレン酸は1日に成人で1.5g程度は摂取する必要がありますが、30グラムのくるみは十分にその量を補っています。
近年の研究では、αリノレン酸をきちんと摂取することで、心臓血管病のリスクを下げられることもわかってきています。

3 炎症を抑える

炎症は心臓の病気や糖尿病、、ガン、認知症、アルツハイマーなどの根本的な原因です。くるみに含まれるポリフェノールは炎症を抑えることができる栄養成分です。

アルファオメガ3脂肪酸、マグネシウム、アルギニンなどもくるみには含まれており、これらも炎症を抑える作用が期待できます。

4 腸の働きをよくする

くるみは腸の働きをよくする作用も期待できます。腸の働きはが悪くなると、炎症が起こりやすくなり、心臓病などのリスクが高くなります。
ある統計では、くるみを毎日適量摂取している成人は、摂取していない人よりも善玉の腸内細菌が増えたという報告があります。

5 ガンのリスクを下げる

乳がん、前立腺がん、大腸がんなどのリスクをさげる可能性も持っています。くるみに含まれる成分が炎症を抑えるということは前述の通り。ガンはホルモンの分泌のアンバランスによっても起こりますが、くるみに含まれる成分はそのホルモンのバランスを崩れるのを抑制します。

結果、ガンの予防にも役立ちます。

6 ダイエット効果

肥満の人を対象にした実験では、くるみを含んだスムージーを毎日飲むことで油物などへの食欲を抑えることができたという結果もあります。長期的な観察がひつようではあるもの、実験に参加した人たちに、一定の減量が認めらえたとあります。

7 糖尿病のリスクを下げる

ある研究では、1日スプーン1杯のくるみペーストが血糖値やヘモグロビンA1cの数値を改善したという報告もあります。ただし体重の変化はほとんど見られなかったともあります。

このことから、くるみを食べることでダイエットの効果は期待できるけれども、血糖値などを下げる効果の方が明確だということがわかります。

8 血圧を下げる

心臓の病気の大きな原因として高血圧があります。ある研究によると、くるみは血圧を下げることがわかりました。地中海ダイエットで、30グラム程度のナッツを食べることで血圧の低下が見られた実験もあります。そのナッツの半分はくるみが含まれています。

血圧を下げることで、心臓の病気を予防することが期待できます。

9アンチエイジング

くるみに多く含まれるビタミンEには強い抗酸化作用があります。この酸化は皮膚ではシワやたるみ、シミの原因となり、髪質が低下したり、代謝が落ちたり老化が進んでしまいます。

抗酸化作用の強いビタミンEを含むくるみを摂取することで老化を防いで、健康に年齢を重ねることができます。

10 生理不順改善・妊活サポート

くるみに含まれるビタミンEはとこフェノールとよばれ「出産する力」という意味があります。
通常の排卵時には、活性酸素を除去する酵素や抗酸化物質が働きます。卵胞内の卵子を保護する作用がありますが、活性酸素が過剰になると、

除去しきれずに活性酸素が卵子を酸化させてしまい、卵子の質を下げてしまいます。
ビタミンEを摂取することで、活性酸素を除去することができるので卵子の質が高まります。

まとめ

くるみには以下の働きが期待できます。

抗酸化作用
オメガ3脂肪酸が豊富
炎症を抑える
腸の働きをよくする
ガンのリスクを下げる
ダイエット効果
糖尿病のリスクを下げる
血圧を下げる
アンチエイジング
生理不順改善・妊活サポート

くるみには健康のための栄養分が豊富にふくまれますので、おやつにはもってこいですね。

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すぎとし

杉本接骨鍼灸院院長、杉本 敏男です。ダイエットと腰痛治療を専門の治療院を経営しています。皆さんに健康になっていただきたく、栄養と痛みに関する正しい情報を発信しています。糖質制限実践者ですが、たまに羽目を外します。趣味はボルダリング。子供が3人で賑やかなのが好きです。 資格:柔道整復師、はり師・きゅう師、柔道整復師専科教員

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